No es ningún misterio: sabemos cómo hacerlo

por Kathleen Barnes

A la mayoría nos gusta pensar que seremos energéticos, inteligentes, y sí, magníficos, hasta el final de nuestras vidas. Esto no es una fantasía inalcanzable—incluso, si en el pasado las selecciones de pobres estilos de vida empañaron algunos de los tan anticipados Años Dorados.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde (o demasiado temprano) para hacer pequeños cambios clave que de inmediato y de forma profunda influirán en nuestra capacidad de vivir vidas más largas y saludables. Los expertos recomiendan aplicar unas pocas estrategias de salud sencillas y científicamente validadas que nos ayudarán a envejecer con gracia y maravillosamente bien

“Muchos estamos viviendo más tiempo, pero no necesariamente mejor”, señala la Dra. Arlene Noodleman, codirectora médica de Defy Dermatology and Wellness, en Campbell, California. “Muchas personas enfrentan décadas de enfermedades debilitantes, pero usted puede minimizar e incluso eliminar ese periodo de su vida y maximizar la salud. De lo que se trata es de sus estilos de vida.”

Reglas por las que nos debemos regir

Si el objetivo es prevenir la enfermedad, retener una mente aguda, controlar el peso, equilibrar las hormonas, mantener buena postura o apoyar una piel radiante, todos los expertos entrevistados por Natural Awakenings concordaron en estas estrategias importantes que extienden su vida y mejoran la calidad de la misma en los Años Dorados:

Dé una caminata. O, emprenda otra forma divertida de ejercitarse en exteriores, camine alrededor de 30 minutos al día.

Salude el sol. La exposición de la piel a la luz solar por 15 minutos tres veces en semana ayuda a la producción de vitamina D. Los investigadores de las universidades de Boston, Harvard y otras, atestiguan que dosis suficientes de vitaminas ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión, obesidad, osteoporosis y osteoartritis, aliviar los síntomas de la menopausia y apoyar la longevidad.

Beba suficiente agua. Estar hidratado es clave para la salud celular y para el buen funcionamiento de la salud del cuerpo en general. Trate de consumir una onza de agua cada día por cada dos libras del peso corporal.

Coma saludable. Esto significa muchos vegetales y pescado, algunas carnes y aves magras y una cantidad moderada de frutas y granos para el control de peso; abundantes antioxidantes para prevenir el deterioro que conduce a la enfermedad crónica; y nutrientes vitales para apoyar y extender la vida. Evite el azúcar en todas sus formas, los carbohidratos simples, los alimentos procesados y mucho trigo y gluten de trigo, especialmente aquellas personas con exceso de grasa abdominal.

Duerma bien. Ocho horas es mucho más que un sueño reparador. Los estudios informan, de manera consistente, que el dormir bien es esencial para la energía y la prevención de una gama de enfermedades, incluidas la obesidad, diabetes, enfermedad cardiaca y cáncer (El Nurses’ Health Study lo informó en la revista American Journal of Epidemiology; además del British research in Diabetes Care, el European Heart Journal y el British Journal of Cancer). Un horario regular de ir a la cama y despertar, además de dormir en un cuarto oscuro, son importantes para optimizar la producción de melatonina; no es cierto que necesitamos menos sueño según envejecemos.  

Tome los suplementos correctos. Tome una multivitamina de alta calidad todos los días, preferiblemente un producto orgánico a base de alimentos integrales para una nutrición óptima.  Para casi todo el mundo, el aceite de pescado es esencial para el corazón, el cerebro y la salud de las articulaciones. La vitamina D es muy importante, en especial durante los meses de invierno y para las personas de piel oscura que necesitan más exposición solar para fabricarla. También añada cúrcuma; según numerosos estudios clínicos, incluidos los de la Universidad de Baylor y la de California en los Ángeles, la misma puede prevenir e incluso revertir el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, la osteoartritis, enfermedades de la piel y trastornos digestivos.

Prevenga la demencia

Los cuidadores de padres y otros familiares con Alzheimer u otras formas de demencia, a menudo se preocupan sobre padecer ellos mismos estas condiciones. “Existe alguna evidencia que la tendencia de pérdida de memoria puede ser heredada, pero en cualquier caso, usted puede hacer cosas para prevenirla e incluso revertirla”, dice Noodleman.

Reducir el estrés es la mejor manera de mantener una mente aguda, dice ella. “El estrés crónico inhibe la corteza cerebral (la materia gris del cerebro responsable por una mejor función del cerebro, incluida la memoria), lo que resulta en una falta de juicio y otra función cerebral alterada. Por lo tanto, el estrés bajo control implica que la función de la memoria mejorará.”

La respiración profunda y el aumento de oxigenación en la sangre ayudan a aliviar el estrés y llevar nutrientes a las células cerebrales. El practicar posturas de yoga como la parada de hombros y de cabeza, al igual que ejercicios que utilizan la tabla invertida por unos minutos, pueden mejorar la circulación del cerebro y pueden ayudar a mantener intactas las células del cerebro.

“Es importante mantener sanas las células cerebrales al mantener bajo control el azúcar en sangre y la presión sanguínea”, urge la doctora en osteopatía Lisa Ganghu, especialista en medicina interna y profesora en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, en la ciudad de Nueva York. La presión alta y la diabetes son factores de riesgo para derrame cerebral y pequeños derrames que tienen como resultado el deterioro celular”, dice ella, y añade: “Algunas investigaciones, incluso, sugieren que la cafeína puede mejorar la concentración y la memoria”.

“Úselo o piérdalo”, concluye el Dr. Jacob Teitelbaum, médico integrativo y autoridad en su campo, residente en Kona, Hawái y autor del libro Real Cause, Real Cure. La extensa investigación ha demostrado que los retos al cerebro, como los rompecabezas y clases de idioma, tener una vida social activa y ejercitarse con regularidad están relacionados con mantener una salud cerebral óptima.

“Las personas que envejecen con gracia están activos física y mentalmente”, añade Noodleman.

Prevenga la enfermedad

Tener una dieta adecuada es el mejor lugar para empezar a tener control. Ganghu recomienda una dieta mayormente basada en plantas, como la Mediterránea, para mantener a raya las repercusiones comunes del envejecimiento.

Teitelbaum tiene una postura contraria a la medicina tradicional y dice que la mayoría de las personas no necesitan preocuparse sobre la ingesta de sal, incluso si sufren de alta presión, y señala: “La investigación ha mostrado que las personas que siguen las directrices nacionales sobre la ingesta de sal tienden a morir más jóvenes. En cambio, es importante mantener los niveles de magnesio y potasio al añadir 200 miligramos de magnesio y 500 miligramos de potasio en su régimen de suplementos cada día”.

Para prevenir y controlar la diabetes, “Evite el azúcar”, enfatiza Teitelbaum. “El azúcar causa envejecimiento celular prematuro que afecta todos los sistemas del cuerpo.” Explica que el exceso de azúcar y sus subproductos envejecen y endurecen las células. Docenas de estudios vinculan directamente el azúcar y el envejecimiento, incluido un estudio de PLoS Genética de la Universidad de Montreal. (Véase también el Tinyurl.com/GlycationExplained.)

Las células cancerígenas que se reproducen, por lo general, no mueren como están programadas otras células del cuerpo. Una investigación reciente de la Universidad de Baylor y de otros, basados en el Proyecto del Genoma Humano, sugiere que la curcumina tomada como suplemento diario (400 mg al día o más) puede persuadir a las células cancerígenas a cometer suicidio y detener su reproducción salvaje y potencialmente fatal.

Ganghu recomienda también el limitar la exposición a las toxinas ambientales de fuentes comunes, como los químicos utilizados en el hogar y el jardín y los que se usan en la agricultura (escoja productos orgánicos para su seguridad).

Controlar el peso 

Una gran cantidad de investigaciones de instituciones como el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y el Centro Internacional de la Longevidad muestran que evitar la obesidad y controlar el peso es lo más importante para la longevidad, al igual que para prevenir muchas enfermedades asociadas con el envejecimiento. Los Centros para la Prevención y Control de las Enfermedades informan que muchas personas con un Índice de Masa Corporal (IMC) sobre 35 tienen un 18 por ciento de mayor riesgo de muerte prematura por todas las causas que aquellos que mantienen un peso corporal normal (IMC de 25 o más bajo).

Las hormonas pueden ser un factor para que las mujeres ganen peso en la perimenopausia y la menopausia, dice Ganghu, por lo tanto, es importante hacerse pruebas. También señala que: “La pérdida de masa muscular por el envejecimiento es más activa que el tejido graso, lo que crea un círculo vicioso”. Ella recomienda entrenamiento de fortalecimiento para mejorar la fuerza muscular y la masa.

Por lo general, dos sesiones de 20 minutos a la semana con pesas moderadas son suficientes para crear los “brazos de Michelle Obama”, dice Kathy Smith de Park City, Utah, empresaria de acondicionamiento físico que produce una serie de DVD y portavoz para el International Council on Active Aging.

Buena postura

“Pasamos una gran parte del tiempo conduciendo, en la computadora y en otras actividades con nuestras manos frente a nosotros. Esto hace que los músculos del pecho se contraigan y se tensen según vamos envejeciendo, trayendo la cabeza hacia el frente y redondeando la columna, lo que produce un encorvamiento pronunciado”, dice Smith, autora de Feed Muscle, Shrink Fat Diet.

El entrenamiento de doblarse, estirarse y de fortaleza da fuerza a los músculos de los hombros y la espalda, los que nos ayudan a mantenernos erguidos. Smith recomienda un “escritorio andante o ‘walking desk’”, que esencialmente es una trotadora con una tabla a través de los brazos donde puede descansar una computadora portátil y el usuario camina solo una a dos millas por hora. “Se está moviendo, no está sentado y eso es lo que realmente importa”, dice Smith.

Las posturas de yoga, como la cobra y el arquero, ayudan; al igual que las visitas al quiropráctico u otro terapeuta estructural.

Piel saludable

“La piel es un mapa de la salud en general”, dice el Dr. Rick Noodleman, dermatólogo que practica la medicina antienvejecimiento en el Silicon Valley en California, junto a su esposa. Él explica que la piel está envejeciendo a causa de tres D: descenso, desinflada y deterioro.

Desinflada es la pérdida de volumen y humedad, lo que puede ser compensado por la correcta hidratación interna, una nutrición saludable y buenas cremas hidratantes. “Las personas pueden hacer nuevo colágeno hasta bien entrado los 80 años e incluso los 90”, dice él. El deterioro es la pérdida de tono de la piel que acompaña el estrés, las dietas pobres y la falta de ejercicio.

Noodleman recomienda exfoliarse la piel de la cara con regularidad (un facial hecho en casa económico con bicarbonato de soda y agua o huevos, son primero en su lista) y cepillar en seco todo el cuerpo. También hace la observación que los nuevos tratamientos con láser,  estiramientos faciales con acupresión y otros tratamientos de spa pueden ayudar temporalmente a minimizar las arrugas y devolver un brillo juvenil.

No es difícil ser vibrante, saludable y energético a cualquier edad si vive con estilos de vida saludables. “Yo me siento como si tuviera 30 años. Y espero sentirme así el resto de mi vida”, dice Teitelbaum en sus sesenta y tantos. “Claro que no estoy en la playa con un Speedo”, bromea. “¿Pero quién se quiere ver de 20? Siempre hay cierta belleza en la edad.”

Kathleen Barnes es escritora independiente, autora de libros y bloguera. Su libro más reciente es 10 Best Ways to Manage Stress. Conozca más en KathleenBarnes.com.

Cepillado en seco de todo el cuerpo

El cepillado en seco estimula la producción de aceite, la circulación que afirma la piel y ayuda al drenaje linfático para la desintoxicación y mejora la función inmune. También exfolia. Use un cepillo moderadamente rígido con un mango largo, comience con los pies y cepille en movimientos largos ocho veces en cada parte de las áreas que aparecen en la lista, siempre cepillando hacia el corazón.

Planta de los pies

Parte superior de los pies

Pantorrillas

Espinillas

Ambos lados de la parte baja de las piernas

Muslos

Interior de los muslos

Dorso de los muslos

Nalgas

Espalda baja

Lados (‘michelines’)

Vientre

Senos (muy suavemente)

Pecho

Palma de las manos

Antebrazos, adelante y atrás

Brazos, adentro, afuera y detrás

Espalda y hombros

Cuello (solo en este, cepille hacia la cara)

Cara (use una brocha suave de cosmético o similar)

Fuente: Teresa Tapp, fisióloga del ejercicio y consejera en nutrición, radicada en Safety Harbor, FL

Redención del café por un grupo de universidades

Una nueva investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard confirma que beber de dos a tres tazas de café al día puede ayudar a manejar los siguientes riesgos más tarde en la vida.

Alzheimer – podría disminuir o detener la formación de placa beta-amiloidea.(Universidad de Florida del Sur, Journal of Alzheimer’s Disease)

Cáncer – las propiedades antioxidantes podrían disminuir el riesgo de cáncer relacionado con las hormonas, como de endometrio, agresivo de la próstata y de seno negativo de estrógeno. (Universidad de Massachusetts, Nutrients)

Diabetes – de ayuda a corto plazo para el control de la glucosa; su ingesta a largo plazo aumenta los niveles de adinopectina en el cuerpo, una hormona que ayuda en el control de azúcar en sangre y producción de insulina.

(Kyushu University, Japón, Clinical Chemistry and Laboratory Medicine)

Ataque cardiaco – la ingesta moderada ha sido asociada con riesgo levemente menor en mujeres.

(Tohoku University, Japón, The Journal of Nutrition)

Derrame cerebral – hasta cuatro tazas al día podría disminuir el riesgo de derrame cerebral.

(Kyung Hee University, Korea, meta-análisis, Korean Journal of Family Medicine)

Advertencia: Cantidades excesivas de café también pueden causar problemas de salud, en especial, según envejecemos. Consulte con un profesional de la salud para determinar el consumo apropiado para cada persona.